Hvad er Kognitiv Adfærdsterapi?

Kognitiv Terapi har fokus på, hvor du er her og nu, hvilke udfordringer du står med, og hvordan du bedst kommer videre. Terapiens mål er at hjælpe dig godt videre gennem relevant viden og en række konkrete redskaber, så de vanskeligheder du oplever, afhjælpes med varig effekt. 

Nedenfor kan du læse mere om kognitiv terapi. 

Tænkning og følelser hænger sammen

Kognition betyder kort fortalt tænkning og beskriver alle de mentale processer, der foregår, når vi møder, erfarer og tænker noget om os selv og den verden, vi er en del af. I alle forskellige livssituationer er vores hjerne i fuld gang med at forholde sig til det, der sker eller skal til at ske: Hvad handler denne her situation om – er den tryg eller truende, hvad vil de andre med mig, og hvad vil jeg med dem, kan jeg opnå noget, jeg ønsker, eller kan der ske noget, jeg ikke ønsker, osv. osv. Den måde, vi tænker om og vurderer forskellige situationer på, er forskellige fra menneske til menneske, og den påvirker den unikke måde, vi får det på i situationen, og de handlinger, vi vælger at foretage.

Kognitiv terapi er en terapiform, der fokuserer på, hvordan vores tænkning påvirker og hænger sammen med vores følelser, handlinger og krop. 

Som eksempel kan man forestille sig, at man en mørk aften er ude og gå en tur med sin hund pludselig hører fodtrin lige bag sig. Hvis din første tanke om situationen er, "Åh nej, nu bliver jeg slået ned", så vil du føle dig truet, blive bange og en række kropslige reaktioner går i gang for at gøre dig klar til kamp eller flugt – det mærkes som hjertebanken, sveden, rysten, halsen, der snører sig sammen, et sug i maven mm. Din adfærd dine handlinger - vil ganske givet være en reaktion på ”truslen”, som for eksempel at løbe væk, skrige højt el.lign. Er din tanke derimod "nå, det er nok bare en anden fredelig person der er ude og lufte sin hund", så vil du ikke opleve angstreaktionen, kroppen vil forblive afslappet, og din adfærd vil være upåvirket – du går stille og roligt videre.

Man kunne også forestille sig, at man skulle holde et foredrag for en masse mennesker som en del af sit arbejde. Hvis ens tænkning om dét er ”åh nej, jeg bliver sikkert rød i hovedet og kommer til at hakke og stamme – så kan de alle sammen se, at jeg er nervøs, og så synes, de nok, jeg er kikset eller dum – måske bliver jeg endda fyret” – ja, så går angstreaktionerne i gang og giver måske endnu mere næring til tankerne: ”Se selv, nu er jeg helt varm i hovedet og ryster på hænderne, hvor må det være synligt, at jeg er bange”. Hvorimod en person, der tænker ”herligt – en masse mennesker, der er interesserede i at høre, hvad netop jeg har at sige, nu vil min chef nok synes, jeg er rigtigt dygtig”, vil have det glimrende og behageligt i situationen.

Tolkningerne spreder sig altså ud i vores følelser, vores krop og vores handlinger – og det, vi mærker og gør, kan give næring til eller svække tolkningen.

Løber vi væk uden at undersøge, hvem der gik bag os eller melder afbud til foredraget, så kan vi blive ved med at tænke, at det nok ellers var gået helt galt – bliver vi i situationen og ser, hvad der sker, så får vi en mulighed for at opdage, at den ikke var så farlig endda.  

Negative automatiske tanker og alternative tanker

I kognitiv terapi fokuserer vi netop på de tolkninger, der bestemmer, om en bestemt situation opleves skræmmende, håbløs, neutral, positiv eller noget helt andet. På den måde får den enkelte et tydeligere blik for, at følelser som f.eks. angst eller depression ikke bare opstår ud af det blå, men netop kan være en følge af, hvordan man tænker og tolker. Tanker, der giver angst og tristhed ved at opstille et meget negativt scenarium kalder vi ”negative automatiske tanker”. Dem har alle mennesker jævnligt, men nogle gange tager de overhånd og kommer til at styre os for meget, så lidelser som angst og depression kan udvikle sig – så kan vi have brug for hjælp til at udfordre dem.

For at kunne udfordre de negative, automatiske tanker arbejder vi meget med tanke-journaler, hvor du lærer at notere de ting, der gik gennem hovedet på dig i situationer, hvor du f.eks. blev bange eller trist. På dén måde får vi nogle helt konkrete steder at sætte ind og udfordre tankerne: Hvordan kunne man i stedet tænke om den samme situation? Kan du vide, at det hænger sådan sammen? Har du nogensinde oplevet, at det her skete? Hvis ikke, hvad skete der så? Hvordan kunne et andet menneske tænke om den samme situation?

At finde andre mulige vinkler på de skræmmende situationer kalder man at finde ”alternative tanker”, og de er afgørende for, at man kan gå ind i svære situationer på en ny måde.

For samtidig med, at man lærer at tænke i nye baner, skal man selvfølgelig også prøve at gøre noget nyt og få konkrete erfaringer med, at det ikke går så galt, som man måske har forestillet sig. Når erfaringerne kommer på, sætter de alternative tanker sig langt bedre fast og bliver til sidst den nye ”automatpilot”: ”Nu er det her gået godt 50 gange, mon det så ikke går godt den 51. gang også?” – din forventning er blevet en anden.

Eksponeringer og eksperimenter

Vores adfærd og handlinger er altså præget af vores tænkning – negative automatiske tanker kan styre vores handlinger, så vi f.eks. undgår særlige situationer p.g.a. den angst, tankerne starter, og hvis vi undgår dem, bliver de aldrig nemmere. Så hvis vi skal lære, at de svære situationer ikke går så galt som vi tror, må vi prøve af, hvad der sker, hvis vi tænker og handler anderledes i dem.

At udsætte sig for de svære og frygtede situationer kaldes eksponering, og det er en stor og vigtig del af kognitiv terapi. Vi skal ud og opleve, hvad der egentlig sker, og om de negative, automatiske forventninger nu også holder stik i virkeligheden, hvis vi skal opnå reel forandring.

I praksis arbejder vi med dette små skridt ad gangen, så man hele tiden kan være med, og så man opbygger en masse succesoplevelser og får mod på at gå et skridt videre til næste udfordring. For at fremskridtene og de nye værktøjer sætter sig bedst muligt fast, er hjemmearbejde en stor og vigtigt del af terapien – og en vigtig faktor i tilbagefaldsforebyggelsen. I kognitiv adfærdsterapi er det endelige mål, at du selv bliver eksperten og ved, hvad du skal gøre, så de gamle mønstre ikke får lov at få fodfæste igen. Derfor er det vigtigt, at de nye mønstre flyttes hjem til dig selv og ud i de situationer, hvor du skal have glæde af dem til hverdag, og hjemmearbejdet hjælper netop til dette.

Første time

I Praksis for Kognitiv Terapi lægger vi vægt på, at psykologen har det bedst mulige udgangspunkt for at påbegynde selve det terapeutiske arbejde. Derfor bruger vi naturligvis noget tid den eller de første gange, på at få et grundigt billede af, hvordan netop din problematik er bygget op og på at få et godt kendskab til lige netop dig. Ud fra den forståelse kan vi bedst vurdere, hvordan din behandling skal struktureres, så terapien rammer præcist, og dit udbytte bliver størst.

Ud over en grundig samtale om, hvordan og hvor din problematik viser sig, kan vi også vælge at give dig et eller flere spørgeskemaer, som du skal udfylde, eksempelvis mhp. at vurdere sværhedsgrad eller for at kunne måle fremskridt løbende undervejs i terapiforløbet.

Du vil ofte tidligt i forløbet blive bedt om at notere nogle typiske situationer, hvori din problematik viser sig, så vi får nogle konkrete og nylige situationer at tale udfra.

Psykoedukation

Psykoedukation betyder, at du bliver undervist i og opnår viden om, hvordan netop din problematik fungerer – hvordan opstår de onde cirkler, der holder problemet ved lige, hvad skal der til for at bryde dem etc. Psykoedukation er bl.a. vigtigt for at du og dine pårørende kan forstå, hvad der hjælper og hvad der vedligeholder problemet samt for, at arbejdet i terapien giver mening for dig.

Psykoedukation kan også handle om at lære, hvad der er helt normale reaktioner og tanker, så man ikke bliver forskrækket over dem og måske får en opfattelse af, at man er ”skør” eller afvigende.

Det terapeutiske samarbejde

Indenfor den kognitive terapi lægges der meget stor vægt på jævnbyrdigheden i det terapeutiske samarbejde. Psykologen er ikke en gammeldags autoritet, der sidder og dikterer, hvordan et problem skal løses, men en samarbejdspartner, der hjælper og støtter dig med bl.a. spørgsmål, forslag og ideer.

Du er selv eksperten på dit eget liv, og psykologen er ekspert på en række metoder, der kan hjælpe til at ændre nogle onde cirkler eller mønstre, du ønsker at blive fri af.

Ved behandling af nogle angstlidelser kan psykologen kan også være en "rollemodel", der illustrerer udførelsen af diverse øvelser og eksponeringer. Dette gøres for at hjælpe til at konkretisere dem, samt give mod på at udføre dem selv. 

Hvordan ser et kognitivt terapiforløb ud i Praksis for Kognitiv Terapi?

Nye redskaber – terapiens indhold

I kognitiv terapi lægges der vægt på, at du opnår nogle nye ”redskaber”, altså nogle konkrete og letforståelige måder at gå til dit problem på, som på kort eller langt sigt bryder de onde cirkler, der ellers vedligeholder det.

Nedenfor kan du læse eksempler på redskaber og metoder, som kan indgå i et kognitivt adfærdsterapeutisk forløb.

Tankejournaler – du lærer at føre journal over de negative, automatiske tanker og deres effekt på dine følelser, din krop og dine handlinger. Herved får du en forståelse for, hvorfor du reagerer som du gør i de situationer, der er svære for dig. Du får også et godt udgangspunkt for at se, hvordan du kan udfordre de gamle automatikker og hjælpe dig ind i nogle nye og mere konstruktive.

Udfordring/omstrukturering af tanker – du lærer at stille spørgsmålstegn ved de automatiske tanker og forventninger og finde andre vinkler på de situationer, hvor din problematik viser sig. Dette kan gøres på mange forskellige måder, og vi præsenterer dig for flere forskellige, så vi finder dem, der giver bedst mening for dig.

Eksponering og responshindring – med støtte og vejledning fra psykologen lærer du ét skridt ad gangen at bevæge dig ud i de situationer, der er svære eller skræmmende. På denne måde får du testet dine antagelser om, at det går galt og opnår nye erfaringer, der gør situationen lettere og mindre skræmmende.

Skriftlige registreringsøvelser – disse kan eksempelvis støtte dig i "fange" uhensigtsmæssige, automatiske tanker og reaktioner og dermed lægge op til omstrukturering og eksponeringer. De kan også anvendes til at registrere succesoplevelser og vende din opmærksomhed mod dine ressourcer og de fremskridt, du allerede har gjort i terapien. 

Hvor langt er et forløb, og hvor ofte skal jeg komme?

Et forløbs varighed kan variere meget, alt efter hvilken problematik, der arbejdes med, hvor svær problematikken er, og hvad den enkeltes mål er.

Alle er forskellige og kan rykke sig i forskelligt tempo - vi lægger derfor vægt på, at forløbene ikke følger en på forhånd bestemt skabelon men kan justeres og tilpasses netop dine behov og muligheder.

Det er dog en fordel, hvis du i starten af forløbet har mulighed for at komme med ca. en uges mellemrum. Det skyldes dels, at det er i denne fase, du skal lære forskellige teknikker og redskaber at kende og finde frem til, hvilke der giver bedst mening for dig, dels at det kræver jævnlig opfølgning og vedligeholdelse, når det gælder om at bryde mønstre og automatikker, der sidder godt fast.

Tilbagefaldsforebyggelse

Når et forløb nærmer sig sin afslutning, lægger vi vægt på at tale tilbagefaldsforebyggelse, og på at fase forløbet ud på en måde, der ikke bliver for hurtig eller abrupt. Der er ikke noget mærkeligt i at få brug for at komme igen til en eller flere timer ude i fremtiden for at holde bedst muligt fast i sine nye strategier og redskaber, og du kommer ikke bag i køen hos din psykolog, hvis du vælger at holde pause forsøgsvis i et stykke tid. Som en del af tilbagefaldsforebyggelsen lægger vi vægt på at gennemgå, hvad du har lært og erfaret igennem terapiforløbet og få det ned på papir, ligesom vi lægger en plan for, hvad du gør, hvis du oplever, at problemet viser sig igen.